【初心者向け】１週間ジム筋トレメニュー紹介

こんにちは、ウェブフィットネスのmasです。今回は初心者向けの筋トレを１週間のルーティーンでできるように紹介していきます。「筋トレを始めたばっかで何から始めていいのかわからない、」「ルーティーンの例を作ってほしい、」こういう方にぜひ参考になれば嬉しいです。

なぜ１週間でメニューを組んだ方がいいのか
１週間メニューを組む時のポイント
１週間筋トレメニュー例
まとめ

なぜ１週間でメニューを組んだ方がいいのか

筋トレをやる上でメニューを組むことはとても大事なことです。

筋トレに挑戦しても、最初は積極的だったのに数日後には熱が冷めてしまうことってありますよね。原因は様々ですが、一番有効な対策としては「トレーニングメニューの組み方」にあります。

結論から言うと、筋トレは一週間の具体的なメニューを考えるのがベスト。なぜなら期間を区切って行動する方が期間ごとの進歩状況を把握しやすく、目標を見定めやすくなって継続しやすいからです。

筋トレはすぐに効果を実感できるわけではありません。でも同じメニューを反復すれば変化にも気付きやすいので、モチベーションを保ちやすくなります。

トレーニングする部位をその日に決めていてはそのうち好きな部位、好きなトレーニングしかやらなくなるからです。

１週間メニューを組む時のポイント

・トレーニングに使える時間を計算する

まず自分がどんな仕事をしていて、無理のない範囲でジムやトレーニングにどのくらいの時間を使えるのかを計算してみましょう。

・日ごとに部位を分ける

ずっと同じ個所だけトレーニングをすると逆に疲労がたまりやすくトレーニングの効果が薄まるため、効果的ではないです。しっかりトレーニングとスケジュールを設定して理想のカラダを目指しましょう

・休養日を作って無理をしない

筋肥大には休養日も大事です。先ほども言いましたが同じ部位だけトレーニングをしても逆に疲労が溜まって肥大しにくい筋肉になってしまいます。超回復を起こすには24～72時間もの休息が必要になります。効率的な筋肥大を目指すなら、部位ごとの休息を意識して取り組みましょう。

１週間筋トレメニュー例

ベンチプレス

フラットベンチに仰向けになって寝る
(1)の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていく
バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
下半身をリラックスさせて安定させる
ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる

ベンチプレスはいきなり重たい重量からやるとケガをしてしまうのでアップをしっかりと行ってあげて下さい。

スミスマシンベンチプレス

初心者は最初はフリーウエイトでやるよりもスミスマシンなどの方がやりやすいかもしれません。

ベンチに仰向けで寝転ぶ
肩幅より少し手を広げた状態でバーを握る
肩甲骨を寄せる
胸を張る
バーをゆっくりラックから外す
バーをラックから外すと同時に、手首を少しだけ内側に握り込む
まっすぐ上にバーをあげる（ここがトレーニングのスタートポジションとなる）
胸を張りながら、ゆっくりとバーを下げていく
バーを下げながら息を大きく吸い込む
胸の上あたりまでバーを下げたら、一瞬止める
ゆっくりとバーを上げる
バーを上げながら、息を大きく吐き出す

ダンベルフライ

フラットベンチを選ぶ
ダンベルを持ち太ももに乗せる
両足を八の字に開き、足をしっかり固定する
肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
ダンベルを真上に持ち上げ胸に負荷を載せる事を意識する
肘を45度に曲げ軽く外側に広げる
息をゆっくり吸いながら真横にダンベルを広げていく
胸にしっかりストレッチが掛け、真上にゆっくり上げて戻していく

火曜日　背中

ラットプルダウン

肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
バーを上に持ち上げる
(2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
ゆっくりと下げていく
胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
素早く持ち上げる
この動作を15回繰り返す

デットリフト

バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に立つ
(1)の時、足幅の幅は肩幅と同じを意識しましょう
肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
背中を丸めずに、背中を一直線にキープ
息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばしていく
バーが両膝を通過するあたりで、上半身も起こしていく
膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
息を吐きながら、最初の形になるようゆっくりと元に戻す

シーテッドロー

マシンに胸を起こした状態で座る
一度プレートに両足を置き、バーを握る
背中をまっすぐとさせ、軽くバーを引っ張って胸をはる
ゆっくりと戻していく(背中は丸めず、真っ直ぐとさせる)
(4)の時、目は下ではなく、マシンに向かって真っ直ぐ見る

水曜日　休養日

木曜日　下半身

レッグプレス

レッグプレスは、下半身の筋トレができるトレーニングマシンで、ジムなどに設置されています。ハムストリングなどの太ももの筋肉や、お尻・ふくらはぎの筋肉など、下半身を徹底的に鍛えたい人におすすめ。

お尻が浮かないよう、ベンチに深く座り胸を張る
取手をしっかり握って体を安定させる
どこに負荷をかけたいかで、足の位置を調整する
左右の足は対象に置く
膝とつま先は同じ方向に向かせておく
初心者は軽い重りでスタートする
慣れてきたら徐々に負荷を上げ、高い強度に挑戦していく

バーベルスクワット

鎖骨付近にバーベルを担ぐ。
肩幅と同じくらいに足を開き、背中を少しそらし気味の姿勢で立つ。
腰を下ろしていく。
太ももが床と平行になったら(もしくは限界を感じたら)その状態で止める。
かかとに体重をかけ、腰を前に突き出すイメージで立ち上がる。
3〜5を1セット分繰り返す。

レッグエクステンション

マシンに座ってセッティングをする.

②ハンドルを握って膝を伸ばす.

③膝を曲げて元の姿勢に戻る

金曜日　腕

インクラインアームカール

インクラインベンチの背もたれを45°（30～60°がおすすめ）に設定し、ダンベルを両手に持った状態で腰掛けます。
2. 肩からまっすぐ腕を下ろした状態をスタートポジションとします。
3. 手の平を正面に向け、肘を固定してダンベルを引き上げます。
4. 肘を曲げきったら、ゆっくりとダンベルを下ろしましょう。

ハンマーカール